1- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و اسکوات (نشست و برخاست) را بصورت نيمه انجام دهيد يعني آنقدري پائين برويد که باسن و زانوهايتان در امتداد هم قرار بگيرند و سپس بالا بياييد.

2- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. پاي چپ را يک گام به جلو بگذاريد و عمل اسکوات نيمه را انجام دهيد. سعي کنيد 70% فشار به پاي جلو وارد شود. درصورت امكان سعي كنيد كامل بالا نيائيد و به صورت فنري بالا و پائين برويد. سپس اين تمرين را براي پاي راست تکرار کنيد.

3- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. پائين برويد ؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهيد. سرپنجه هاي پا ، رو به بيرون باشد . دست ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائين ببريد.اين حرکت براي تقويت عضلات سفيدران و چهارسر ران مفيد است.

4- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنيد. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسکوات نيمه را انجام دهيد.

5- روي يک سطح با فاصله از زمين بايستيد ( مثل پله) پاشنه پاها بيرون باشد. سپس روي پنجه فقط پاشنه‌ها را به تناوب و با شماره بالا و پائين ببريد. اين تمرين براي تقويت عضلات پشت ساق بسيار مفيد است.